PROGRAMMA COMPLETO:
Snatch Warm-up
•Jump & Shrug
◦Weight on BOF
◦Pollici in basso
◦Sbandierare significa fare Dip sui talloni e Drive sulle BOF
•Snatch High Pull
◦Girare i polsi, non swingare
•Muscle Snatch
•OHS
◦Spezzare i polsi
•Snatch Drop (Landing Position Drill)
•Sotts Press
◦Per riposizionare la barra sul collo salire di 1/4 di squat
•Duck Jump/Walk
•Tall Snatch
◦Pull Under the bar, contrarre i quadricipiti per non flettere le gambe
Snatch Progression (Clean Uguale)
1.Power Position aka High Hang
•Peso sulle BOF
•Tronco dietro alla Barra
•Ginocchia flesse
•angolo gambe 120°
•Bar in contact hips
•Dopo aver saltato il piede prima riappoggia le punte poi i talloni
•Shrug accade mentre inizio la discesa
1.Hang position
•Bilanciere appena sopra il ginocchio
•Bilanciere NON a contatto con il ginocchio
•Peso sui talloni
•Drive your Knees under the bar
•Verticalizzazione della schiena
•Gambe sempre a 120°
•Barra sotto ascelle
1.Below Knee Position
•Peso sulle BOF
•Drill: Mani sopra le ginocchia, spingo indietro le ginocchia, vertical shin
•Barra NON a contatto con le ginocchia
•Barra sotto ascelle
1.Floor aka Start Position
•First pull: shin press back
•la schiena mantiene lo stesso angolo
•ISe si salta indietro può essere naturale, non è un difetto, ma non va pensato
•Sguardo avanti, mai verso il basso.
Split Jerk Progression
•Dip: Knees forward
•Shoulders, hips, Ankle in line
•Peso sulle BOF – Middle Foot
•Drive: Knees Back
•Push Down
1.Jerk Balance: drill per misurare la distanza dalla sbarra.
2.Jerk Balance come 1 ma con bastone al petto, avanza solo la gamba
3.Partenza in Power Position, TA-TA! Prima appoggia il piede dietro poi quello avanti, peso 50%-50%
4.Partenza in Power Position, piedi alla sbarra, TA-TA! Prima appoggia il piede dietro poi quello avanti, peso 50%-50%
5.Partner mette piede dietro il piede della gamba dietro, partenza con entrambi i piedi alla sbarra
6.BB in rack e PVC a terra
7.BB in rack e PVC a terra, il Partner mette piede dietro il piede della gamba dietro, partenza con entrambi i piedi alla sbarra
8.Footwork drill, Figura # a terra
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